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衡量运动强度

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最简单最准确的衡量运动强度的方法

如何衡量运动强度,强调不能仅用运动方式和配速来衡量运动强度。视频提出了用心率和自觉量表两种方法来衡量运动强度,其中自觉量表更适合普通运动人群。视频还介绍了如何测得自己的最大心率和使用自觉量表的方法。最后提到了说话测试作为监测运动强度的一种简单方法。

  • 如何衡量运动强度,不能简单地用运动方式和配速来衡量,需要根据个人情况实测最大心率。
    • 衡量运动强度需要避免两个误区
      • 不能用运动方式或配速来衡量运动强度
      • 普通人衡量运动强度常用的方法是用心率来衡量
  • 两种衡量运动强度的方法,即心率和自觉量表。
    • 建议不使用心率来衡量运动强度
    • 推荐使用自觉量表来衡量运动强度
    • 说话测试是一种简单易行的监测运动强度的方法

自觉量表（自感劳累分级）（Rating of Perceived Exertion）

RPE，即自感劳累分级（Rating of Perceived Exertion），是一种常用于运动医学和运动训练领域，用来反映个人在进行体育活动时的主观劳累感觉的量表。它是由瑞典心理学家加纳·博格（Gunnar Borg）在20世纪70年代初设计的。RPE量表通常是一个从6到20的等级，其中6代表“非常非常轻”，而20代表“极度努力”。

在实际应用中，RPE量表可以帮助运动员和教练了解当前的运动强度，并据此调整训练计划。例如，在进行耐力训练时，教练可能会要求运动员保持在一个特定的RPE水平，如“13”或“14”，这通常意味着运动员应该感到相当疲劳，但仍能坚持完成训练。

RPE量表也可以用于康复训练中，帮助那些因伤病需要逐渐恢复运动能力的人士监控他们的运动强度。此外，RPE量表还可以用于评估运动后的恢复情况，如果运动后的RPE值较高，可能意味着需要更多的恢复时间。

值得注意的是，RPE量表的数值与心率有一定的相关性，但RPE的数值并不直接等同于心率值。RPE更多地反映了个体对运动强度的主观感受，而心率则是一个更客观的生理指标。在某些情况下，RPE量表可以作为心率监测的补充，尤其是在心率监测设备不可用或不适用的情况下。

总的来说，RPE量表是一个简单而有效的工具，可以帮助个人根据自己的感觉来评估和调整运动强度。

一个长句大概就是十几个字这样，七八个字是中句。

运动强度运动整体感受
基地强度运动感觉很轻松，呼吸几乎不会加快，能轻松的说完一个长句
低强度运动感觉轻松，呼吸稍稍加快，可以轻松说完一个长句
中等强度运动感觉稍吃力，呼吸明显加快但不剧烈，说一个长句子的时候稍有些吃力
中高强度运动感觉明显吃力，呼吸频率很高，只能断断续续的说话，无法说完一个长句。运动的肌肉开始有了明显的酸痛灼
高强度运动感觉非常吃力，呼吸剧烈几乎无法说话。运动的肌肉酸痛灼烧感强烈
非力量训练强度表

力量训练的强度直接使用RM数计算

使用对话法衡量运动强度

对话法，也被称作谈话测试，是一种通过个体在运动中能否流畅对话来衡量运动强度的简便方法。这种方法主要依据的是个体在进行运动时的呼吸状态，如果能够轻松地在运动中进行对话，那么通常意味着运动强度处于中等水平；反之，如果运动到无法连贯地说话，通常意味着运动强度较高。

具体来说，这个方法可以分为几个级别：

  • 中等强度运动：在运动中感觉有些吃力，呼吸急促但仍然可以与人交谈，大约10分钟后开始微微出汗，这就是中等强度。
  • 剧烈运动强度：如果运动到呼吸非常急促、深沉，几分钟内就开始出汗，无法说出完整的句子，说明运动强度较大。

这种衡量方式非常主观，主要依赖于个人在运动时的感觉。它不需要任何设备，只需注意自己的呼吸和讲话能力即可。不过，这也意味着其准确性可能因人而异，对于希望精确控制运动强度的人来说，可能需要更客观的测量方法，如心率监测等。

力量训练强度

评估力量训练强度可以通过以下几种方法：

  1. 极限力量百分比：使用极限力量（1RM，即一次最大重复次数）的百分比来衡量训练强度。例如，如果你的1RM是100公斤，那么使用80%的强度意味着你将进行重量为80公斤的训练。
  2. 次数极限力量（RM）：使用固定次数下的极限力量（例如6RM、8RM）来进行训练计划。这种方式对于健美运动员尤其有用，因为它允许更精确地针对特定的训练目标。
  3. 主观感受费力程度（RPE）：这种方法使用“反向次数(RR)”来测量训练强度。RPE取决于你在每组训练结束后，自我感觉离力竭有多近。例如，10RPE意味着力竭，而8RPE意味着你认为自己可以再多做2次。
  4. 力竭：虽然力竭不是一种测量训练强度的方式，但它是许多训练者在训练中达到的状态。重要的是要区分“技术力竭”和“肌肉力竭”，并在训练中合理规划力竭组以避免受伤和过度疲劳。
  5. 心率监测：使用心率来监测运动强度也是一种方法。中等强度运动时的心率应达到最高心率的50%至70%，而剧烈运动强度则为最高心率的70%至85%。
  6. 储备心率（HRR）法：首先计算最高心率，然后确定静息心率，用最高心率减去静息心率得到储备心率。然后根据运动强度的百分比来计算目标心率区间。
  7. 速度基础训练（VBT）：通过监测举起的重量和移动速度来调整训练强度。
  8. 自动调节渐进阻力运动（APRE）：根据每次训练的表现自动调整下次训练的负荷。

每种方法都有其优点和局限性，选择适合自己训练目标和经验水平的方法来评估和调整训练强度是很重要的。